Training

Training ist ein komplexer, individueller, zielorientierter, systematischer und gesteuerter Prozess, der sowohl die physischen und psychischen Voraussetzungen des Athleten als auch seine Gesamtlebenssituation angemessen beachtet. Training bedeutet viel Arbeit und es ist ein interaktiver Prozess zwischen Athlet, Trainer, Trainingsgruppe, Physiotherapeut, Sportarzt und weiteren Helfern. Wir werden hier nicht aus dem Nähkästchen plaudern und keine Geheimnisse über Amanals Training verraten. Vereinfachende Patentrezepte für den sportlichen Erfolg, wie sie allerorts mit dem Kauf gewisser sportassoziierter Produkte versprochen werden, haben wir auch nicht anzubieten. Und die Lieblingsthemen von Hobbyläufern, Sportschuhe, GPS-Uhren und Ernährung, halten wir für trainingsmethodisch irrelevant. Wir möchten diese Seite nutzen, um über einige wesentliche Grundsätze guten Lauftrainings aufzuklären. Diese haben sowohl im Leistungssport, im ambitionierten Hobbysport als auch im fitnessorientierten Breitensport Geltung.

Koordination, Beweglichkeit und Stabilität

Koordination, Beweglichkeit und Stabilität sind bei vielen Langstreckenläufern sprichwörtlich "die Achillessehne". Die Trainingsaspekte werden oftmals - zugunsten des Ausdauertrainings - vernachlässigt und Verletzungen an den echten Achillessehnen, den Knien, im Hüftbereich oder auch Rückenleiden sind die zwangsläufige, selbstgemachte Folge. Die drei Trainingskomponenten sind darüber hinaus Grundvoraussetzung, schnell und ausdauernd laufen zu können.

Koordination: "Lauf-ABC", "Sprung-ABC" oder "Hürden-Ballett" sind fester Bestandteil eines guten und gesunden Lauftrainings, um Lauftechnik und Laufökonomie zu optimieren, und zwar gleichgültig ob Sie sich im Bereich von Fitness, Breitensport oder Leistungssport bewegen. Als ungefähre Regel schlagen wir vor, mindestens jede zweite Trainingseinheit durch koordinative Übungen von ca. 15 Minuten anzureichern. Vor schnellen Einheiten sind koordinative Einheiten ein Muss, um den Körper einzustimmen und Spannung aufzubauen. Auch kann man ein lockeres Lauf-ABC als Cool Down an ein intensives Training anschließen, um die Erholung zu steigern.

Typische koordinative Übungen für Läufer sind: Fußarbeit, Prellhopser, Kontaktlauf, Prellsprünge, Skippings, Anfersen, Kniehebelauf, Sprunglauf, Hopserlauf, Steigerungsläufe oder Treppenläufe. Koordinative Übungen können vorwärts, rückwärts, seitlich, mit seitlich ausgestreckten oder hochgestreckten Armen, einen Anstieg hoch oder reaktiv durchgeführt werden oder es werden Hilfsmittel wie Hürden eingesetzt. Die Variationen sind mannigfaltig. - Bitte lernen Sie koordinative Übungen unter Anleitung eines ausgebildeten und sachkundigen Trainers. Eine falsche Ausführung von Übungen hat den gegenteiligen Effekt und verschlimmbessert den Laufstil.

Beweglichkeit: Langstreckenläufer leiden vielfach unter muskulären Verkürzungen. Sportärzten ist das Phänomen der Sportverletzungen durch mangelndes Dehnen wohlbekannt. Gerade Langstreckler neigen aufgrund den einseitigen, sich wiederholenden Bewegungsabläufen zu Verkürzungen in der Waden- und Oberschenkelmuskulatur, aber auch der Hüft- und Rumpfmuskulatur. Unsere Empfehlung zur wöchentlichen Häufigkeit ist dieselbe wie bei der Koordination. Nach harten Einheiten ist ausgiebiges Dehnen von mindestens einer halben Stunde obligatorisch. Auch hier gilt: Lernen Sie die korrekte Durchführung bei einem qualifizierten Trainer.

Stabilität: Langstreckenläufer stehen stets in einem Dilemma: Muskulatur bedeutet Gewicht und dieses ist, je weiter es geht, eine Last. Doch eine ausreichende Muskulatur ist ebenfalls Voraussetzung für eine gute Koordination, macht schnell, steigert die Belastbarkeit und schützt also vor Verletzungen. Dies gilt es trainingsmethodisch zu optimieren. Krafttraining vor allem in den wettkampffernen Trainingsphasen ist auch für Langstreckenläufer ein Muss. Eher geringe Gewichte und viele Wiederholungen sind beim Krafttraining eine Leitlinie, um eine effiziente Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Vor allem eine gut entwickelte Rumpfmuskulatur spielt eine hervorgehobene Rolle. Nur aus einem stabilen Rumpf kann schnelles Laufen realisiert werden. | schließen

Das kleine Video mit Amanal inmitten einer Trainingsgruppe entstand im Urlaub 2018 in Äthiopien. Das einstündige koordinative Training sei laut Amanal anspruchsvoll und schweißtreibend gewesen.

Koordination, Beweglichkeit und Stabilität

Ein guter Laufstil, eine effiziente Laufökonomie, eine hohe Beweglichkeit und Stabilität des Bewegungsapparats und des Rumpfs sind notwendige Grundlagen des Langstreckenlaufens. | mehr

Schnelligkeit

Das Training von Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer ist eine weitere notwendige Grundlage, ein guter Langstreckler werden zu können. Gerade auch im ambitionierten Hobbysport und in der Marathonszene wird das schnelligkeitsbetonte Training zu Unrecht geringgeschätzt und vernachlässigt.

Voraussetzung für einen guten Marathon oder Halbmarathon ist es, 10000m schnell bewältigen zu können. Dafür ist es notwendig, 1000m-Intervalle flott zurücklegen zu können, was wiederum die Fähigkeit erfordert, die Stadionrunde schnell absolvieren zu können. Dies setzt letztlich voraus, 100m passabel sprinten zu können. Eine ausreichend entwickelte Schnelligkeitsausdauer ist Basis dafür, im Ausdauertraining (Tempodauerlauf, Intervalltraining, Wiederholungsläufe etc.) hohe Geschwindigkeiten realisieren zu können. Ein Rechenbeispiel: Amanal läuft die 5000m im Kilometerschnitt von 2:40. Dieses bedeutet Rundenzeiten von 64 Sekunden. Die Hundertmeter legt er im Durchschnitt in 16 Sekunden zurück. - Viel Spaß beim Ausprobieren!

Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer sind aus weiteren Gründen wichtig. In der Anfangsphase eines Rennens muss man auch mal dagegenhalten können, um sich im Feld gut zu platzieren. Dies wird über das anaerobe Vermögen gepuffert. Und für die letzten ein oder zwei Runden gilt dasselbe. Kommt man gemeinsam auf die Endgerade, ist das Sprintvermögen ausschlaggebend. Gerade in taktisch gelaufenen Meisterschaften entscheidet dies über Sieg und Niederlage. Schließlich ist schnelligkeitsbetontes Training neben dem koordinativen Training besonders wertvoll, die Laufökonomie zu schulen und trägt so obendrein zur Verletzungsprophylaxe bei.

Wer ein allerletztes Argument braucht, um von der Bedeutung schnelligkeitsbetonten Trainings überzeugt zu werden, schaue sich bitte das legendäre EM-Rennen über 10000m von 2006 mit Jan Fitschen - übrigens seinerzeit auch von Tono Kirschbaum trainiert - auf Youtube an (Video). Nicht die favorisierten Spanier gewinnen, sondern der Spurtstärkste. | schließen

Schnelligkeit

Das Training von Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer ist eine weitere notwendige Grundlage, ein guter Langstreckler werden zu können. | mehr

Ausdauer

Ausdauer ist die im Langstreckenlaufen wichtigste konditionelle Fähigkeit. Sie beschreibt die Fähigkeit, Belastungen ohne größere Ermüdungserscheinungen über einen längeren Zeitraum auszuhalten. Deswegen nimmt sie im Langlauf-Training den breitesten Raum ein. Indes ist Ausdauer nicht gleich Ausdauer. Sie kann unterteilt werden in Grundlagenausdauer und spezifische Ausdauer sowie aerobe und anaerobe Ausdauer. Die spezifische Ausdauer wird wiederum unterteilt in Kurzeit-(KZA, 35-120s), Mittelzeit- (MZA, 2-10min) und Langzeitausdauer (LZA). Bei letzterer wird wiederum je nach Belastungsdauer in LZA 1 (bis 30min), LZA 2 (bis 90min), LZA 3 (bis 360min) und LZA 4 (über 360min.) unterschieden. Darüber hinaus gibt es Schnelligkeitsausdauer, Kraftausdauer und Schnellkraftausdauer.

So vielfältig die konditionellen Ausdauerfähigkeiten sind, so differenziert und zielgerichtet sollte auch das Ausdauertraining ausfallen. Mögliche Trainingsformen sind: Dauerlauf, Longjog, Tempodauerlauf, Schwellenlauf, Intervalltraining, Wiederholungsmethode, Berganläufe, Fartlek, wettkampfspezifisches Training oder Unterdistanz- und Überdistanzwettkämpfe. Abgesehen vom Dauerlauf, der in allen Trainingsphasen vorkommt und der den überwiegenden Teil der gelaufenen Trainingskilometer einnimmt, werden die Methoden gezielt in unterschiedlichen Trainingsphasen eingesetzt, um die Form im Hinblick auf den Zielwettkampf nach und nach aufzubauen.

Das können wir nicht häufig genug wiederholen: Ein intelligentes, zielgerichtetes und individualisiertes Ausdauertraining erfordert eine kompetente Anleitung durch einen qualifizierten Trainer. | schließen

Ausdauer

Trainingslager

Trainingslager sind ein Standard im (Hoch-) Leistungssport. Sie können als Vorbereitung auf die Saison oder dafür, sich den letzten Schliff für einen Zielwettkampf zu holen, genutzt werden. Abseits des Lebensalltags und ohne Ablenkung können Athleten und Trainier sich ganz auf den Sport konzentrieren. Aufgrund der Reduzierung der Lebensbelastungen und der verbesserten Regeneration können Trainingshäufigkeit, -umfänge und -intensität deutlich erhöht werden. Hobbysportler können Trainingslager simulieren, indem sie einen Urlaub nutzen, um sich auf das Training zu konzentrieren.

Darüber hinaus kann mit Hilfe eines Höhentrainingslager durch die sauerstoffärmere Luft ein zusätzlicher Belastungsreiz geschaffen werden, um die maximale Sauerstoffkapazität zu steigern. | schließen

Trainingslager

Trainingslager können als Vorbereitung auf die Saison oder dafür, sich den letzten Schliff für einen Zielwettkampf zu holen, genutzt werden. | mehr

Erholung

Ausdauersportler vergessen in ihrem unermüdlichen Trainingsfleiß gerne, dass ein Trainingsprozess aus zwei sich stets abwechselnden Phasen besteht: Belastung und Erholung.

Belastungspausen: Abgesehen von der Dauerlaufmethode, die ohne Pause auskommt, sind Trainingsmethoden vor allem durch Intensität, Belastungszeit und eben Pausen definiert. Ein Schnelligkeitstraining hat längere Pausen als ein Training der Schnelligkeitsausdauer und dieses wiederum längere als ein Intervalltraining. Trainings mit zwar identischen Belastungen können im Trainingsprozess verschiedenen Zwecken dienen, abhängig von der Pausengestaltung.

Erholungspausen: Zwischen zwei Trainings braucht der Körper eine ausreichende Pause, um die Belastung zu verarbeiten und in der Leistungsfähigkeit zu adaptieren. Die Erholung kann aktiv oder passiv gestaltet werden. Aktive Erholung kann aus Gymnastik, Massage, auflockerndem Lauf-ABC, Yoga, Entspannungstraining, Wechseldusche, moderatem Saunieren, Kältebad und ähnlichem bestehen.

Saisonpausen: Und zuletzt ist nicht zu vergessen, dass auch der Langstreckenläufer Urlaub von seiner Leidenschaft machen sollte. Nach Abschluss einer Saison sollte man zwischen zwei bis vier Wochen pausieren, z.B. im März nach Beendigung der Cross- und Hallensaison und im Oktober nach Abschluss der Bahnsaison. Der Jahresturnus von Marathonläufern ist etwas anders gestaltet, sie pausieren am besten nach dem Frühlings- oder Herbstmarathon. Dies bedeutet, entweder gar nicht zu laufen, Alternativsport zu betreiben oder ausschließlich ab und zu ein wenig joggen zu gehen. Nicht nur dem Körper tut dies gut, auch die Lust am Laufsport regeneriert sich. | schließen

Erholung

Gerade Ausdauersportler vergessen in ihrem unermüdlichen Traingsfleiß gerne, dass der Trainingprozess aus zwei, sich stets abwechselnden Phasen besteht: Belastung und Erholung. | mehr

Lebenskontext

Ein gutes Training und die Umsetzung ehrgeiziger Ziele erfolgt stets vor dem Hintergrund des Gesamtlebenskontextes. Die Trainings- und Wettkampfplanung auch im Hochleistungssport unterliegt einer Prioritätensetzung: Zuerst kommt der Mensch, dann die persönlichen und beruflichen Interessen und erst dann die sportlichen Ambitionen. Es gibt ein Leben vor, neben und nach dem Sport. Ein Zuviel an Ehrgeiz bzw. die Absolutsetzung von sportlichen Zielen und Vernachlässigung von anderen Lebensbereichen führt früher oder später zu Unlust und Leistungsabfall. Das Leben darf sich nicht dem Sport unterordnen, vielmehr ist der Sport als ein Teil des Lebens zu integrieren. Nur ein im Leben stehender und zufriedener Athlet kann dauerhaft seine Leistung abrufen, erhalten und erfolgreich sein. | schließen

Lebenskontext

Ein gutes Training und die Umsetzung ehrgeiziger Ziele erfolgt stets vor dem Hintergrund des Gesamtlebenskontextes. | mehr